3 Rezepte für Stillende

Stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen – denn ihr versorgt nicht nur euren Körper, sondern produziert auch täglich wertvolle Muttermilch für euer Baby. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, sich kraftvoll, fit und wohl zu fühlen. Wir zeigen euch drei einfache und leckere Rezepte, die euch optimal unterstützen – vom Frühstück bis zum Abendessen.

Frühstück: Haferbrei mit Beeren, Nüssen & Leinsamen

Ein perfekter Start in den Tag: Hafer liefert langanhaltende Energie, Beta-Glucane für ein starkes Immunsystem und ist eine tolle Eisenquelle. Die Kombination mit frischen Beeren, Nüssen und Leinsamen gibt dir wichtige Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien.

Zutaten (für 1 Portion):

• 50 g zarte Haferflocken
• 250 ml Milch oder Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch)
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK, z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
• 1 TL Mandelmus oder gehackte Walnüsse
• 1 Prise Zimt
• Optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung:

1. Haferflocken mit der Milch in einem Topf aufkochen, dann bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
2. Leinsamen und Zimt unterrühren.
3. In eine Schale geben, mit Beeren und Nüssen toppen, nach Belieben süßen.
4. Warm genießen!

Mittagessen: Linsensalat mit gebratenem Gemüse & Feta

Linsen sind wahre Kraftpakete: reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen – perfekt für stillende Mamas. In Kombination mit buntem Gemüse und Feta ist dieser Salat sättigend und bunt auf dem Teller.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g grüne oder braune Linsen (gekocht)
• 1 kleine Zucchini
• 1 Paprika
• 1 Möhre
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse klein schneiden und in Olivenöl anbraten, bis es leicht gebräunt und bissfest ist.
2. Gekochte Linsen in eine Schüssel geben, Gemüse dazugeben.
3. Feta zerbröseln und unterheben.
4. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
5. Lauwarm oder kalt genießen – ideal auch zum Mitnehmen.

Abendessen: Süßkartoffel-Kokos-Curry mit Kichererbsen

Ein wärmendes, sättigendes Curry mit vielen Mikronährstoffen und guten Fetten. Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, Kichererbsen Protein und Eisen, und Kokosmilch sorgt für cremige Energie.

Zutaten (für 3 Portionen):

• 1 große Süßkartoffel
• 1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Currypulver
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer
• Optional: frischer Koriander oder Babyspinat zum Servieren

Zubereitung:

1. Süßkartoffel schälen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
2. Zwiebel in Öl anbraten, Knoblauch und Gewürze kurz mitrösten.
3. Süßkartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben, mit Kokosmilch ablöschen.
4. Bei geschlossenem Deckel ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist.
5. Nach Belieben frischen Koriander oder Spinat unterheben und abschmecken.

Tipp für Stillende:

Trinkt ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu jeder Mahlzeit. Euer Flüssigkeitsbedarf ist beim Stillen erhöht – etwa 2,5 bis 3 Liter pro Tag sind ideal. Achtet außerdem auf regelmäßige, nährstoffreiche Snacks zwischendurch, z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder ein Vollkornbrot mit Hummus.

Mehr zum Thema Ernährung