Category : Ernährung

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Kinderleichte Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist die beste Grundlage für eine optimale Entwicklung des Kindes. Einige Regeln bei der Lebensmittelauswahl gilt es zu beachten.

„Schwangere sollten auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl mit komplexen Kohlenhydraten achten, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind“, sagt Dr. Kathrin Rauh vom Kompetenzzentrum für Ernährung. Dafür öfter zu frischem und gründlich gewaschenem Obst und Gemüse greifen. „Pflanzliche Öle mit wertvollen Fettsäuren sollen in der Küche den Vorzug bekommen. Dazu zählen Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Auch Milch und die daraus hergestellten Produkte wie Joghurt, Käse und Quark haben während der Schwangerschaft ihren Platz auf dem Speiseplan“, so Rauh weiter. Sie untersucht im Rahmen der Studie „Gesund leben in der Schwangerschaft“ (GeliS) den Einfluss der Ernährung in der Schwangerschaft auf die Gesundheit von Mutter und Kind. Übergewicht vermeiden und die Gesundheit von Mutter und Kind stärken – das sind die Ziele von GeliS.

Nichts Rohes vom Tier

Auch fettarmes Fleisch und Fisch gehören zu einer abwechslungsreichen Mischkost. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist durch den hohen Jod- und Omega-3-Fettsäuregehalt gut für Mutter und Kind und sollte zweimal pro Woche auf den Teller kommen. Allerdings ist zu beachten, dass die Produkte durchgegart sein müssen. Roher Fisch in Sushi, roher Schinken oder auch Rohmilch und daraus hergestellter Käse sind tabu, ebenso Speisen in denen rohe Lebensmittel verarbeitet sind, wie rohe Eier im Tiramisu oder Schokoladenmousse. „Dadurch wird das Risiko möglicher Lebensmittelinfektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose so gering wie möglich gehalten“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Auch Innereien und Leber gehören zu den Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund möglicher Schwermetallbelastung nicht empfehlenswert sind. Um Infektionen zu vermeiden, spielt auch die Hygiene eine besondere Rolle. Daher regelmäßig Händewaschen, zerkratzte Schneidebretter in der Küche austauschen und Spüllappen heiß waschen oder ersetzen.

Den erhöhten Flüssigkeitsbedarf decken Schwangere am besten über Wasser und ungesüßte Tees. Auch Fruchtsaftschorlen sind gute Durstlöscher. Kaffee und koffeinhaltige Tees (grüner Tee, schwarzer Tee) sind in Maßen erlaubt. Beim Thema Alkohol gilt es während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett darauf zu verzichten, damit es beim Kind nicht zu Wachstumsstörungen, Fehlbildungen oder Schädigungen des Nervensystems kommt.

Mikronährstoffe gezielt ergänzen

Eine abwechslungsreiche Mischkost deckt in den meisten Fällen den erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Ausnahmen bilden Folsäure und Jod, die durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen sind. Auch Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können – je nach Bedarf und in Absprache mit dem Arzt – supplementiert werden. Rauh rät Schwangeren, sich nicht pauschal mit Nährstoffpräparaten zu versorgen, sondern sich „ausgewogen zu ernähren und gezielt zu ergänzen.“

Eine Portion Süßes am Tag ist durchaus in Ordnung. Jedoch sollten es Schwangere nicht mit Schokolade und Co. übertreiben. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nämlich lediglich leicht an, der Bedarf verschiedener Nährstoffe stark. Eine Schale Müsli mit Milch und Früchten deckt den zusätzlichen Energiebedarf.

 „Schwanger & Essen“-App als mobiler Begleiter

Weitere Informationen zu gesunder Ernährung und Bewegung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft bietet die kostenlose App „Schwanger & Essen“, herausgegeben vom Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) und gefördert durch das Bayerische Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF). Experten wie Dr. Kathrin Rauh geben praktische Tipps zu Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden. Die App ist Bestandteil einer Trilogie bestehend aus den Apps Schwanger & Essen, Baby & Essen und Kind & Essen in Kooperation mit dem Netzwerk Gesund ins Leben und der Stiftung Kindergesundheit. Weitere Informationen unter www.familie-gesund-ernährt.de.

Quelle: Kompetenzzentrum für Ernährung

Müsli zum Frühstück

Das gesunde Frühstück: Kau Dich schlau!

Ursprünglich wurden die Sommerferien erfunden, damit die Kinder in ländlichen Gebieten Zeit hatten, bei der Ernte zu helfen, ohne dabei wichtigen Lernstoff zu verpassen. Kinder als Erntehelfer gibt es kaum noch, wohl aber die allseits beliebten Sommerferien. Je nach Bundesland läuten ab August wieder die Schulglocken. Jetzt müssen Hirn und Nerven wieder in Topform sein, damit die Kinder effektiv und möglichst stressfrei lernen können. Neben einer ausgewogenen Ernährung – wichtig ist hier das Frühstück –  haben sich einige Vitalstoffe als ganz besonders wichtig für die mentale Ausdauer erwiesen. Dazu gehören die Vitamine B1, B6, und B12, die am Transport von Neurotransmittern beteiligt sind, sowie Omega-3-Fettsäuren, Lecithine, Zink und Acetylcholin.

Das Frühstück macht’s

Fast alle Eltern kennen das: Vor der Playstation ist der Nachwuchs höchst konzentriert, in Mathe und Englisch gerne mal unaufmerksam. Schuld daran ist häufig das falsche oder gar kein Frühstück. „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ – an dieser alten Weisheit gibt es nichts zu rütteln. Werden die Nährstoffspeicher morgens nicht gefüllt, kommt es zum gefürchteten „11-Uhr-Loch“ und die Denkleistung geht schnell in den Keller. Gezuckerte Cerealien liefern zwar für kurze Zeit sehr viel Energie, aber noch mehr Kalorien und kaum Vitalstoffe. Doch neben Energie braucht der Körper Vitamine und Co., um auf Trab zu kommen.

Eine gute Wahl

Ein Müsli mit Hafer- oder Dinkelflocken, Nüssen, frischem Obst und Buttermilch ist dafür immer eine gute Wahl. Getreideflocken sind in Sachen Vitalstoffe ein absolutes Allroundtalent, Nüsse liefern lebenswichtige Fettsäuren und das Obst Vitamine. In der Buttermilch stecken Lecithine, fettähnliche Substanzen, die für die Funktion des Gehirns wichtig sind. Ein Vollkornbrot mit Leberwurst und etwas Rohkost ist ebenfalls ideal für die Konzentration. Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und uns in Fahrt bringen. Leberwurst enthält zwar viel Fett, aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen vor allem Vitamin A, B1, B2, B12, Niacin, Eisen und das Spurenelement Zink. Zink brauchen wir für die Bildung frischer Hirn- und Nervenzellen. Rohkost, z. B. Möhren oder Paprika liefern zusätzlich Fitmacher in Form sekundärer Pflanzenstoffe.

Das richtige Getränk für die Kids

Damit das Hirn gut durchblutet wird, müssen wir viel trinken. Die meisten Kinder und Jugendliche starten morgens gern mit Heißgetränken – heißer Kakao, Malzkaffee oder Tee. Tee ist die gesündeste und abwechslungsreichste Variante. Besonders beliebt sind spezielle Kindertees, die den Geschmack von Kindern treffen, aber keinen Zucker enthalten.

Chiasamen – kleine Samen, große Leistung

Perfekt fürs Frühstück sind Chiasamen. Warum? Die schwarzen, nussigen Körner enthalten viele, lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe. Allen voran punkten sie mit Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in nennenswerten Mengen sonst nur in fettreichem Seefisch und einigen Pflanzenölen enthalten. Unser Körper braucht sie aber dringend: Das Gehirn besteht zu einem hohen Prozentsatz aus diesen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Nervenzellen elektrische Impulse übertragen können. Zudem beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Anzahl der Zellen im Gehirn, sind also maßgeblich an unserem Lernerfolg beteiligt.

Studentenfutter – bringt das Hirn auf Trab

Studentenfutter – bestehend aus verschiedenen Nüssen und Rosinen – trägt seinen Namen zu Recht. Der Knabberspaß ist nicht nur lecker und praktisch, Nüsse enthalten jede Menge wichtige B-Vitamine. Die Vitamine B1 und B6 sorgen für intakte Nervenfasern, die eine ungehinderte Übertragung wichtiger Botenstoffe und Informationen vom Gehirn zu den Zellen garantieren. So wird die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert und es lernt sich (fast) ganz von allein. Die Rosinen steuern neben Vitalstoffen in konzentrierter Form auch Glukose bei, die das Hirn schnell mit Energie versorgt. 

Manuka-Honig – Fitness für’s Gehirn

Echter neuseeländischer Manuka-Honig ist vor allem wegen seiner außergewöhnlich effektiven Wirkung im Kampf gegen Bakterien, Keime und Pilze bekannt. Nur in Manuka-Honig (z. B. von Neuseelandhaus) stecken wirksame Konzentrationen des antibakteriellen Wirkstoffs Methylglyoxal (MGO). Doch Manuka-Honig schützt nicht nur vor Keimen, die überall lauern – der Superhonig erhöht auch das Denkvermögen und steigert die geistige Leistungsfähigkeit. Die optimale Mischung aus den Zuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) im Manuka-Honig versorgt das Hirn schnell und langanhaltend mit Energie. Glukose sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Wir sind fit und konzentriert. Nehmen wir aber nur Glukose auf, sinkt der Blutzuckerspiegel rapide wieder ab.

Die Folge sind Heißhunger und die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, unseren Stresshormonen. Zuviel Cortisol im Blut hemmt jedoch das Denkvermögen und blockiert die Gedächtnisfunktion. Deswegen ist Fruktose wichtig. Sie wird in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Bei Bedarf wird sie zu Glukose umgewandelt und langsam ins Blut abgegeben. So ist immer genügend Glukose im Blut und der Körper schüttet weniger Stresshormone aus. In der Folge wird Denkblockaden vorgebeugt, die durch zuviel Stress entstehen. Aus Honig und der Aminosäure Tryptophan (steckt in Milchprodukten) entsteht am Abend Melatonin, unser Schlafhormon. Genügend Melatonin lässt uns tief und erholsam schlafen. Gleichzeitig verbessert Melatonin die Gedächtnisleistung. Wir speichern Vokabeln, Formeln und Daten über Nacht. Die beste Voraussetzung für einen erfolgreichen Tag, bei Schülern ebenso wie bei Erwachsenen.

Zwei Waffen gegen das Leistungstief

Neben MGO enthält Manuka-Honig von Natur aus wichtige Stoffe, die das Gehirn bei seiner Arbeit unterstützen. Besonders hervorzuheben ist die Salicylsäure, die (Kopf-)schmerz lindernd wirkt. Sie verbessert die Durchblutung des Gehirns und steigert die Konzentrationsfähigkeit bei besonders kniffligen Aufgaben. Im Honig steckt zusätzlich Acetylcholin, unser wichtigster Neurotransmitter, an den alle Denkprozesse gebunden sind. Ein Mangel daran schwächt nachweislich die Gedächtnisleistung.

 

Beikost - Richtig Essen lernen

Jetzt richtig essen!

Erst nur Gemüse, dann Kartoffel und danach Fleisch: Wie sich das Baby Schritt für Schritt an feste Nahrung gewöhnt. Babys lieben Milch, sei es die von der Mutter oder aus der Flasche. Doch die meisten Babys beginnen sich ab dem vierten Monat dafür zu interessieren, was sich Mama und Papa da eigentlich immer in den Mund stopfen. Es bewegt seinen Mund beim Zuschauen und öffnet ihn, wenn die Mutter mit dem Löffel seine Wange berührt. Jetzt oder spätestens Ende des sechsten Monats ist es Zeit, mit der sogenannten Beikost, der Kost, die das Baby neben der Milch zu sich nimmt,  zu beginnen. Doch eines sollten Sie nie ignorieren: Die Signale, die Ihr Kind Ihnen gibt. Ihr Kind weiß am besten, wann es satt ist. Wenn es seinen Mund schließt und den Kopf wegdreht, sollten Sie das akzeptieren, laut „fertig“ sagen und ihr Kind säubern. Zwingen Sie Ihr Kind nie zum Essen, das verleidet ihm  das Essen nur.

Ab 5. bis 7. Monat: Gemüse-Kartoffel-Fleischbrei

Starten Sie mit etwas püriertem Gemüse wie zum Beispiel Karotten. Sie sind von Natur aus süß und schmecken schon daher Babys. Verträgt Ihr Kind keine Karotten, können Sie auch Kürbis, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi , Fenchel, Pastinake oder Zucchini nehmen. Die erste Mahlzeit, die ersetzt wird, ist meist die Mittagsmahlzeit. Wenn Ihr Baby zwei Teelöffel isst, ist das ein Erfolg. Danach bekommt es wie gewohnt seine Milch. Am Ende sollte das Kind 100 Gramm des Breis essen. Zu Beginn spucken Babys den Brei meist aus. Sie kennen den Löffel noch nicht in ihrem Mund und sie wollen die Kost erst einmal genau untersuchen, mit den Lippen, der Zunge und dem Gaumen. Meistens wollen sie ihn auch mit den Fingern und Händen berühren und mit ihm spielen. Das sollten Sie zulassen. Auch wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Kind mag keine Karotten: Versuchen Sie es am nächsten und übernächsten Tag wieder. Das Baby gewöhnt sich erst langsam an den neuen Geschmack. Das gilt für alle  Breisorten. Wenn sich Ihr Kind nach etwa einer Woche an das Gemüse gewöhnt hat und 100 Gramm davon isst, können Sie den Gemüse-Kartoffel-Brei zunächst um eine gegarte Kartoffel und einen Esslöffel Rapsöl ergänzen. Als letzter Schritt kommen noch 30 g mageres Fleisch und 1,5 EL Obstsaft hinzu. Abwechslung in den verwendeten Beikostzutaten sind erwünscht (zum Beispiel verschiedene Gemüsesorten), ebenso kleine Mengen Nudeln bzw. andere Getreideprodukte, bevorzugt aus Weizen. Ersetzen Sie gelegentlich das Fleisch durch Fisch, zum Beispiel Lachs. Isst das Baby den ganzen Gemüse-Kartoffel-Brei braucht es anschließend keine Milch mehr. Geben Sie ihm aber ungesüßten Tee oder Wasser zu trinken.

Ab 6. bis 8. Monat: Vollmilch-Getreide-Brei

Einen Monat nach Einführung des Gemüse-Kartoffel-Breis ersetzen Sie am besten abends eine weitere Milchmahlzeit durch einen Vollmilch-Getreide-Brei, dem vitaminreicher Obstsaft oder Obstpüree zugefügt wird. Bereiten Sie den Brei selbst zu, nehmen Sie keine Rohmilch oder Vorzugsmilch, die verträgt Ihr bAby noch nicht. H-Milch oder Säuglingsmilch geht problemlos. Fertiger Milchbrei sollte keine unnötigen Zusätze wie Kakao, Schokolade, Zucker oder Aromen enthalten. Der Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen und Milchsäurebakterien ist überflüssig. Vorteilhaft ist der Zusatz von Jod in Form von Kaliumjodid oder Kaliumjodat Die  Milchfertigbreie werden mit Wasser, nicht mit Milch zubereitet.

Ab 7. bis 9. Monat: Getreide-Obst-Brei

Den milchfreien Getreide-Obst-Brei geben Sie Ihrem Kind etwa einen Monat nach Einführung des zweiten Breis und bevorzugt nachmittags. Sie verrühren die Vollkorngetreideflocken für Babys (möglichst ohne Zuckerzusatz) mit etwas Wasser, kochen alles auf lassen es quellen. Grieß rühren Sie in kochendes Wasser ein. Fügen Sie dem warmen Brei Früchte der Saison und Rapsöl zu. Im Handel gibt es fertige milchfreie Vollkorn-Obst-Breie im Gläschen. Achten Sie auch bei diesem Brei darauf, dass die Zusammensetzung dem selbstzubereiteten Brei möglichst ähnlich ist und die Breie keine Milchprodukte enthalten. Sollte kein Fett in den Gläschen enthalten sein, fügen Sie dieses dazu. Achten Sie auch darauf, dass möglichst Vollkorngetreide enthalten ist.

Link-Tipp

Gute Rezepte zum Selberkochen dieser ersten Beikost finden Sie auf der von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung konzipierten Homepage www.kindergesundheit-info.de unter dem Stichwort „Rezepte für Säuglingsbreie“.

Fünf Tipps, wie das Breiessen bestimmt gelingt

Essen soll Spaß machen, auch wenn dabei viel gekleckert wird. Ziehen Sie sich und Ihr Kind kleckerfest an. Tisch und Boden können Sie mit Zeitungspapier auslegen.

Setzten Sie Ihr Kind so auf Ihren Schoß, dass sein Köpfchen und Hals aufrecht sind und Sie beide sich anschauen können.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und reden Sie Ihrem Kind gut zu. Loben Sie es, wenn es einen Bissen runtergeschluckt hat.

Halten Sie den Löffel vor den Mund des Kindes, warten Sie, bis Ihr Kind seinen Mund öffnet. Falls der Mund zu bleibt, streichen Sie etwas Brei auf seine Lippen, um es auf den Geschmack zu bringen.

Neue Lebensmittel wie püriertes Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Fleisch sollten immer erst einzeln eingeführt werden. Erst nach einigen Tagen, am besten nach einer Woche wechseln Sie zum nächsten Brei. So können Sie sehen, welchen Brei das Kind gut und welchen es schlecht verträgt.