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6. September 2023

Ernährung in der Schwangerschaft – was ist jetzt wichtig?

Kaum ist der Test positiv, prasseln schon die (guten) Ratschläge auf die Schwangere ein: Iss dies nicht! Pass hier auf! Davon musst du jetzt unbedingt besonders viel essen! Und überhaupt, muss ja jetzt für zwei gegessen werden, oder? Schnell sind werdende Mütter im Dschungel aus Infos, Tipps und Verboten verunsichert. Die Expert:innen der keleya Schwangerschats-App bringen Licht in dieses Dickicht aus Mythen und verraten uns, was bei der Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist.

Positiver Test = Freifahrtschein für zügellosen Genuss?

Ohne Babybauch hat eine Frau einen durchschnittlichen Grundbedarf von 2.200 bis 2.400 Kalorien. Zum Ende des ersten Trimesters steigt dieser Bedarf nur um rund 200 bis 300 Kalorien. Es muss also nicht doppelt gegessen werden (ja, liebe Tante, wirklich nicht!), denn der zusätzliche Bedarf entspricht etwa gerade mal einem Joghurt und einem Stück Obst. Konkret heißt das: Lieber nährstoffreichere Lebensmittel essen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Also auch in der Schwangerschaft auf die Linie achten? Allgemein lässt sich sagen, dass eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft völlig normal ist und nicht tabuisiert werden sollte. Wie viel und wie schnell eine Frau zunimmt, hat aber – genau wie die Größe des Bauchs – ganz unterschiedliche Gründe. Ganz nach dem Motto: Alles in einem gesunden Maße ist in Ordnung!

Aber was ist dran an diesen berühmten, oftmals etwas seltsamen Gelüste, die – wenn die Hormone so richtig kicken – SOFORT gestillt werden wollen?

Heißhungerattacken – Familienpackung Eis und Käse am Stück

Eins ist sicher: Sie kommen und sie gehen auch wieder. Doch wie entstehen sie? 
Eine genaue Ursache für die Attacken ist nicht bekannt. Der Grund sind aber wahrscheinlich wie bei so vielem in der Schwangerschaft die Hormone. Doch egal, ob der Körper wirklich Nährstoffe braucht oder nur ein paar Reserven anlegen möchte: Wenn der Hunger plötzlich kommt, sind gute Strategien wichtig, denn Hungern ist keine Option.

4 Tipps gegen Heißhungerattacken

Wie Schwangerschaftsgelüste gut gehandelt werden können, verraten die Expert:innen von keleya:

  • Gesunde Alternativen essen; etwa Obst oder eine Handvoll Nüsse 
  • Ein üppiges, ausgewogenes Frühstück, um gut gesättigt in den Tag zu starten
  • Drei Hauptmahlzeiten am Tag essen und wenig Snacken
  • Ablenkung in Form von Bewegung: Yoga oder Spazierengehen hilft immer, um der Versuchung Kühlschrank oder Vorrats-Schublade aus dem Weg zu gehen

Don’ts in der Schwangerschaft

Bei all den Mythen, Halbwahrheiten und übervorsichtigen Ratschlägen sind sich bei Alkohol, Nikotin aber auch bestimmten Lebensmitteln alle einig: In der Schwangerschaft und teilweise auch in der Stillzeit sind sie absolut tabu, weil sie dem (ungeborenen) Kind nachhaltig schaden können. Bye-bye Sushi, Mayonnaise und Pilze? 

Die keleya Expert:innen klären auf:

  • Roher oder geräucherter Fisch sowie rohes bzw. nicht ausreichend erhitztes Fleisch
  • Rohmilchkäse, Weichkäsesorten, Schimmelkäse und Frischkäse von der Theke 
  • Nicht erhitzte Salami oder Schinken
  • weichgekochte oder rohe Eier in Desserts, Eis & Co.

Die genannten Lebensmittel können die Erreger von Toxoplasmose und Listeriose übertragen. Eine Infektion ist für die Schwangere meist harmlos, kann aber für das Kind gravierende Folgen haben.
Salat, Obst und Gemüse sind unbedenklich, sollten vor dem Essen aber gründlich gewaschen werden, um Infektionen zu vermeiden. Auch die Zubereitung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Fleisch, Gemüse und Salate sollten immer auf getrennten Küchenbrettern zubereitet und mit verschiedenen Messern geschnitten werden. Im Kühlschrank sollten rohe und verzehrfertige Lebensmittel getrennt voneinander aufbewahrt werden. Und zu guter Letzt, eine Selbstverständlichkeit: saubere Hände.

Ein Gläschen in Ehren?

Alkohol gelangt ungehindert über die Plazenta direkt in den Organismus des Babys und kann dort nicht abgebaut werden. Schon kleinste Mengen können großen Schaden anrichten und die Kinder ein Leben lang beeinträchtigen. Doch zum Glück gibt es als Alternative nicht nur Wasser und Saft. Inzwischen ist das Angebot an alkoholfreien Getränken riesig und in der keleya App finden sich auch leckere Rezepte, wie beispielsweise für eine Basilikum Limo. 

Ohne Kaffee, ohne mich?

Gerade bei der typischen Müdigkeit sehnen sich viele Schwangere nach einem Kaffee und schon klopft das schlechte Gewissen an. Dabei ist das Kaffee-Verbot ein lang überholter Mythos. Kaffee in Maßen (1-2 Tassen am Tag) ist völlig in Ordnung und kann bedenkenlos getrunken werden. Wer nur auf den Geschmack nicht verzichten möchte, kann alternativ zu entkoffeinierten Sorten greifen, die häufig auch in Cafés erhältlich sind.

Erste Hilfe bei Magnesiummangel, Verstopfungen oder Sodbrennen

Im Verlauf der Schwangerschaft haben die meisten Frauen mit Beschwerden zu kämpfen, bei denen die richtige Ernährung und die bewusste Wahl von Lebensmitteln zumindest Linderung bringen können. Nachts von Wadenkrämpfen geweckt zu werden ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch auf einen Magnesiummangel hinweisen. Die keleya Expert:innen raten neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr dazu, über die Nahrung vermehrt Magnesium aufzunehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Vollkorn- und Milchprodukte. Auch in grünem Freilandgemüse, geschälten Mandeln und Nüsse oder Bananen steckt Magnesium und Kalzium.

Eisenmangel

Auch Eisenmangel ist ein häufiges Phänomen und im Laufe der Schwangerschaft präsenter. Neben Haferflocken, Weizenkleie und Kürbiskernen haben Obst und Gemüsesorten wie rote Beete, Spinat, Petersilie und rote Beeren einen hohen Eisengehalt. Doch egal, ob man Fleisch, Getreide, Obst oder Gemüse isst, um seine Eisenwerte zu verbessern – und es gut aufnehmen zu können, braucht der Körper Vitamin C etwa aus Sanddorn, Paprika oder Zitrusfrüchten. Ein praktischer Weg, um einen guten Mix von alldem zu sich zu nehmen, sind selbstgemachte Smoothies.

Verstopfung

Auch Verstopfungen in der Schwangerschaft sind ein weit verbreitetes Problem, denn fast 75 % der Schwangeren leiden im Laufe der Schwangerschaft an Verdauungsbeschwerden. Neben ausreichend Schlaf und Bewegung, kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen. Besonders beim Frühstück lässt sich mit Trockenobst, verschiedenen Saaten, Körnern und Naturjoghurt nicht nur eine sättigende, sondern auch verdauungsfördernde Mahlzeit zaubern. Neben ausreichend zu Trinken, kann auch die Aufteilung der Mahlzeiten auf etwa fünf kleinere Mahlzeiten helfen.

Sodbrennen

Kleinere Mahlzeiten können auch bei Sodbrennen helfen. Viele Frauen leiden in der Schwangerschaft zum ersten Mal unter Sodbrennen. Denn sobald das Baby im Mutterleib größer wird, wird mehr Druck auf Organe wie Magen, Leber, Lunge oder Zwerchfell ausgeübt. Das ist der Grund, warum während der Schwangerschaft Sodbrennen oder auch Kurzatmigkeit auftreten können. Hier kann wiederum der Verzicht auf Kaffee und kohlesäurehaltige Getränke, scharfe, fettige und stark gesüßte Speisen helfen.

„Wir sehen sehr deutlich, dass beim Thema Ernährung viel Unsicherheit und Wissendurst bei den Nutzer:innen der App herrscht. Zum einen wollen wir mit fundiertem Wissen und ausführlichen Hintergrundinfos die Angst nehmen, etwas falsch zu machen, denn die Frauen sollen ihre Schwangerschaft unbeschwert genießen können. Dafür wollen wir ihnen zum anderen mit vielen Rezepten und Tipps zur richtigen Ernährung konkrete Hilfestellung im Alltag geben. Denn wer Bescheid weiß, kann auch entspannt einkaufen oder einen Abend im Restaurant genießen“, so die keleya-Geschäftsführerin.

Ammely Hebammen-Plattform

Gemeinsam mit dem Deutschen Hebammenverband e.V. hat keleya die Plattform „ammely“ entwickelt. Sie unterstützt werdende Mütter bei der oft zeitaufwändigen Recherche nach einer Hebamme. ammely ist dabei mehr als nur eine Hebammensuche, denn ammely vermittelt nur Hebammen mit freien Kapazitäten für die entsprechend ausgewählte Hebammenleistung. Außerdem können Frauen bei fehlender Betreuung oder bei akuten Problemen über ammely mit Hebammen aus ganz Deutschland (unabhängig vom Wohnort) einmalige Videoberatungen buchen.

Keleya Schwangerschafts-App

Begleitung für die Schwangerschaft & Geburtsvorbereitung
Die App hilft Frauen dabei, während der Schwangerschaft gesund und fit zu sein, in dem sie aus personalisierten, algorithmus-basierten Ernährungs- und Bewegungsplänen, individuellen Gesundheitsinformationen sowie verschiedenen Kursplänen wählen können. Auf Basis des errechneten Geburtstermins begleitet die keleya-App Schwangere Woche für Woche mit zur Entwicklung des Babys passenden Informationen und Angeboten durch die Schwangerschaft.

Keleya Mama-App

Begleitung für die Stillzeit & Rückbildung
Die Mama App begleitet die Mütter auf dem Weg nach der Geburt und im neuen Alltag mit dem Nachwuchs. Beginnend mit Stillvorbereitung direkt nach der Geburt, über einen mehrwöchigen Rückbildungskurs, um zu Hause effektiv trainieren zu können bis hin zu Tipps und Austausch für mehr Wohlbefinden im neuen Alltag bietet die Mama App, ebenso wie die Schwangerschafts-App, ein hoch qualitatives Angebot an verifizierten und evidenzbasierten Informationen.

Die keleya Apps stehen kostenlos im App Store und im Google Play Store zur Verfügung.

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