2. Februar 2023

Sport mit dem Baby – so geht’s

Wenn der Körper sich von der Geburt erholt hat, haben viele Mamas Lust, wieder mit dem Sport anzufangen. Schließlich hilft das nicht nur dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden, sondern auch, sich im eigenen Körper wohl, fit und gesund zu fühlen. Nicht zuletzt macht Sport gute Laune und steigert das Selbstwertgefühl. Doch was passiert mit dem Baby, während Mama aktiv ist? So könnt ihr Sport und Babybetreuung verbinden.

Das Baby einbinden

Wie wäre es, das Baby in die Sportübungen zu integrieren? Damit gelingt es euch nicht nur, aktiv zu werden, sondern auch eine gemeinsame Zeit zu schaffen, die beiden Spaß macht. Startet mit dem gemeinsamen Sport aber erst ab sechs Monaten nach der Schwangerschaft, wenn euer Körper sich komplett erholt hat. Experten raten, davor ausschließlich Basisübungen für Beckenboden, Bauch und Rückenmuskeln, wie Frauen sie von ihrer Hebamme kennen, durchzuführen.

Den gemeinsamen Sport könnt ihr beispielsweise in einem speziellen Kurs machen, der bei euch in der Gegend angeboten wird, oder ihr führt selbstständig Übungen zu Hause auf der Matte durch. Wichtig ist, dass ihr langsam anfangt und euch dann steigert. Achtet außerdem darauf, dass ihr immer zwischen den Stillphasen trainiert, sodass euer Baby satt ist. Hier sind einfache Übungen für Ober- und Unterkörper, die ihr zusammen mit eurem Baby machen könnt. Sie können zum Teil mit einer Trage, mit der ihr euer Baby vor eurer Brust tragt, durchgeführt werden. Dann müsst ihr es nicht festhalten und habt die Arme frei.

Um eine Wirkung wahrzunehmen, empfiehlt es sich, das Workout zwei mal in der Woche zu machen. Wiederholt jede der Übungen circa 8–15 mal und macht drei Durchgänge, mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen.

Übungen:

Fotos: Shutterstock

Arme: Stützt euch mit den Händen nach hinten auf einem Stuhl ab, winkelt die Knie an und geht langsam mit dem Po Richtung Boden. Winkelt dafür die Arme an und lasst den Rücken gerade. Setzet das Baby auf euren Schoß oder tragt es in der Trage vor eurer Brust.

Brust: Stützt euch mit den Händen auf der Matte ab und stellt die Knie auf, sodass ihr euch parallel zur Matte befindet. Macht nun Liegestütze und geht dazu mit dem Oberkörper langsam runter und wieder rauf, knickt dabei die Arme ein. Das Baby liegt vorne, vor eurem Gesicht, auf der Matte.

Schulter: Für die Schultern empfiehlt sich einfaches Schulterkreisen. Streckt die Arme im Stehen nach rechts und links aus. Kreist sie nun in kleinen Bewegungen ca. eine Minute lang und wiederholt diesen Vorgang nach einer kurzen Pause insgesamt 3 mal. Tragt das Baby dabei in der Trage vor der Brust.

Beine: Stellt euch etwas breiter als schulterbreit hin und winkelt die Knie leicht an. Macht nun Kniebeugen, geht langsam runter in die Hocke und wieder rauf, aber lasst dabei den Rücken gerade. Haltet das Baby vor eurer Brust fest, oder tragt es in der Trage.

Po: Geht in den Vierfüßlerstand und streckt abwechselnd die angewinkelten Beine bis zum 90-Grad-Winkel nach oben. Legt das Baby vor euch auf die Matte, zwischen eure Hände.

Rücken: Stellt euch schulterbreit hin und winkelt die Knie leicht an. Lehnt euchmit dem Oberkörper vor und streckt die Arme nach vorne aus. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Führt nun die Arme nach hinten, bis die Hände seitlich auf Brusthöhe sind. Wiederholt diese Übung erst mit dem einen Arm ca. 15 mal und danach mit dem anderen. Legt das Baby auf die Matte vor euch, oder tragt es in der Trage.

Bauch: Für den Bauch bieten sich einfache Crunches an. Legt euch in Rückenlage auf die Matte und winkelt die Beine an. Setzt das Baby auf euren Bauch, sodass es gegen eure Beine gelehnt ist. Geht nun mit dem Oberkörper langsam in Richtung Baby und wieder zurück und spannt dabei den Bauch an.

Cool Down: Nach dem Training kann ein leichtes Cool Down angenehm sein. Stretcht euch zum Beispiel und legt das Baby auf die Matte neben euch, oder bewegt euch noch eine Runde an der frischen Luft, mit dem Baby im Kinderwagen.

Mehr zum Thema Gesundheit

  • JETZT IM NEUEN HEFT:

    • Vorsicht, Sonne!
    • Stillen ohne Stress
    • Gut vorbereitet