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11. August 2023

Achtsamkeit – mehr als nur ein Trend

Achtsamkeit findet immer mehr Bedeutung im Alltag vieler Menschen. Kein Wunder: Die Stressbewältigungmethode sorgt nicht nur für mehr Entspannung und Gelassenheit, sie macht uns auch zufriedener, glücklicher und gesünder. Wenn das nicht Eigenschaften sind, von denen wir Mütter und Väter in unserem Alltag hin und wieder etwas mehr gebrauchen könnten. 

Wir alle kennen diese Situationen, in denen Hektik und Stress unseren Alltag bestimmen und die Folgen Frustration und schlechte Laune sind. Häufig sind es eigentlich gar nicht so große Probleme, die uns in solchen Momenten stressen und diese Reaktionen in uns hervorrufen. Oft regen wir uns einfach nur über ein chaotisches Kinderzimmer, Wäscheberge oder den verschütteten Babybrei auf…

Natürlich ist es wichtig, dass wir unsere Gefühle dann auch fühlen und sie nicht verdrängen oder in uns hineinfressen. Doch sollten wir uns nicht bei jeder Kleinigkeit dort hineinsteigern. Schließlich rauben Ärger und Wut viel Lebensenergie und verdecken den Blick auf die positiven Dinge. Diesem Vorgehen können wir mit Achtsamkeit entgegenwirken. 

Voll Konzentration auf den gegenwärtigen Moment

Das Konzept der Achtsamkeit führt auf eine lange Tradition zurück, die ihren Ursprung in einer fernöstlichen Meditationspraxis hat. Ihr Ziel ist es, die Konzentration auf das Hier und Jetzt zu richten. Das Bewusstsein und dieSinne sollen nur auf den gegenwärtigen Moment und die eigene Präsenz im jeweiligen Augenblick fokussiert sein. Denn so schulen wir unseren Geist, aufmerksam mit unseren Gedanken, Gefühlen und unserem Körper umzugehen. Außerdem entwickeln wir auf diese Weise ein tiefes Verständnis für uns selbst und unserem Umgang mit der Welt. Die Folge ist, dass wir Herausforderungen besser bewältigen können.

Auf Dinge, die diesem Vorgehen widersprechen, sollten wir hingegen verzichten. Dazu zählt etwa das Versinken in Erinnerungen, Zukunftsängsten, sonstigen Problemen und Grübeleien und Was- Wäre-Wenn-Szenarien. Außerdem sollten wir aufhören, Personen, Dinge oder uns selbst zu bewerten. Denn all diese Gedanken sind meist unangenehm und drehen sich um negative Dinge. Dass uns das nicht gerade glücklicher stimmt und seinen Anteil am alltäglichen Stress liefert, ist uns vermutlich längst klar.

Einfach und doch so schwer

In der Theorie ist das alles schön und gut, doch ist es in der Praxis gar nicht so leicht, sich nicht von nervigen Kleinigkeiten aus der Ruhe bringen zu lassen. Wie schaffen wir es also, unseren Kopf von bedrückenden Gedanken zu befreien? 

Zunächst müssen wir überhaupt erst erkennen, wenn die Gedanken abschweifen. Das kann zu Beginn einige Zeit dauern. Doch sobald wir es bemerkt haben, lenken wir die Aufmerksamkeit zurück zu uns. Wichtig ist, sich jetzt nicht darüber zu ärgern, sonst kommt es ja erneut zu Frust. Stattdessen hilft es, die Erkenntnis wertfrei zu registrieren. So erlernen wir Achtsamkeit, indem wir gewohnte Verhaltensmuster negativer Bewertung und des Widerstands aufgeben und stattdessen bewusst und neutraler auf Dinge reagieren. Das fällt leichter, wenn wir dem Erlebten und uns selbst gegenüber eine offene, freundliche und neugierige Haltung einnehmen. 

Die MBSR (zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) sieht außerdem vor, bei Problemen und negativen Gedanken anstatt wütend oder traurig lösungsorientierter zu denken. Damit wirken wir Automatismen entgegen, die im Umgang mit Stress unbewusst den Blickwinkel und Lösungsmöglichkeiten einschränken. Der erste Schritt ist auch hier, die Reaktionen, die bestimmte Situationen in unserem Körper, Gedanken und Gefühlen auslösen, zu erkennen und zu registrieren. Anschließend können wir Lösungsstrategien und Verhaltensweisen entwickeln, die das eigene Wohlbefinden fördern. Das betrifft natürlich nur Dinge, die wir auch im Stande sind, zu ändern. Anderenfalls sollten wir sie, auch wenn das nicht immer leicht ist, so akzeptieren, wie sie sind. 

Eine weitere Methode, um Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren, ist regelmäßiges Meditieren. Hier lernen wir mit bestimmten Übungen unsere Aufmerksamkeit zu steuern und nur auf uns, unseren Körper und unsere Atmung zu richten. 

Übung macht den Meister

Das Gute ist, um die Technik der Achtsamkeit zu erlernen und anzuwenden, brauchen wir keinerlei bestimmte Fähigkeiten, Hilfe von anderen oder Gegenstände. Wir brauchen lediglich uns selbst und unsere Gedanken. 

Wie bei den meisten Dingen, die Übung erfordern, ist es auch hier völlig normal, wenn es nicht direkt funktioniert und angelernte Gewohnheiten nur langsam verschwinden. So braucht es, um Stress mithilfe von Achtsamkeit vorzubeugen und Drucksituationen gut meistern zu können, eine längerfristige Herangehensweise und Geduld. 

Doch ist Achtsamkeit kein Wundermittel, das uns zu einem von Glück erfüllten Leben verhilft und negative Gefühle in Luft auflöst. Auch gibt es immer mal Tage, an denen es besser klappt, achtsam zu leben, und andere, an denen es weniger gut funktioniert. Letztendlich ist Achtsamkeit (nur) eine Methode, die uns helfen kann, mit Herausforderungen besser umzugehen. Doch wenn wir sie beherrschen, können wir jeden Tag aufs Neue von ihr profitieren. 

Folgen eines achtsamen Lebens

Diese Form der Stressbewältigung, mit der wir der Geschwindigkeit des Alltags entgegenwirken, sorgt nicht nur für mehr Entspannung und ein besseres Wohlbefinden, sondern auch für eine bessere Gesundheit. So ist es bewiesen, dass Achtsamkeit bei psychiatrischen, psychosomatischen und stressbezogenen Erkrankungen hilft. Aus diesem Grund wird die Technik zunehmend in psychotherapeutische Programme integriert und erfolgreich in der Behandlung von etwa Angststörungen, Essstörungen, Depressionen, bei Substanzabhängigkeiten und zur Rückfallprophylaxe eingesetzt. Auch bei bipolaren Erkrankungen und ADHS hilft Achtsamkeitsmeditation. Außerdem steigert sie die Lebensqualität bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen und chronischen Schmerzen. 

Darüber hinaus ist nachgewiesen, dass Achtsamkeitsmeditation positive Wirkungen auf eine Reihe von gesundheitsbezogenen Variablen hat. Wie etwa eine verbesserte Funktion des Immunsystems und ein reduzierter Cortisollevel. Aber auch die positiven Effekte bei gesunden Menschen sind bewiesen. So besitzen gesunde Anwender der Methode ein höheres psychisches Wohlbefinden, was ebenfalls zu Stressreduktion führt. Aufgrund dieser zahlreichen positiven Effekte sollte es jedem ein Versuch wert sein, Achtsamkeit in den Alltag und das Leben zu lassen. Denn zu verlieren haben wir ja schließlich nichts!

3 Anwendungstipps für mehr Achtsamkeit

1. Bewusstes wahrnehmen unseres Körpers:

Diese Übung können wir immer dann machen, wenn wir ein paar freie Minuten am Tag haben, egal ob bei der Arbeit, in der Bahn oder zu Hause. Dazu fühlen wir ganz bewusst in unseren Körper hinein, von den Fußsohlen bis zum Scheitel. Dabei beobachten wir beispielsweise, ob unsere Sohlen den Boden berühren, die Wirbelsäule durchgedrückt ist, die Schultern angespannt sind oder der Kiefer geschlossen ist. 

2. Bewusstes Atmen:

Wir legen unsere Hand auf die Brust oder den Bauch, schließen die Augen und nehmen ganz bewusst wahr, wie der Atem in unseren Körper rein und wieder ausfließt. Dabei stellen wir uns vor, wie wir mit der Einatmung neue, frische Energie aufnehmen und mit der Ausatmung alle Sorgen und Stress loslassen. Wenn wir diese Übung für mindestens 5 Atemzüge wiederholen, sind wir ruhiger und entspannter. 

3. Bewusstes Essen:

Diese Übung können wir immer dann machen, wenn wir etwas essen, am besten allerdings, wenn wir alleine sind und uns dabei mit niemandem unterhalten. Hierbei konzentrieren wir uns ganz bewusst auf die Tätigkeit und das Essen: Wie riecht es, wie schmeckt es, welche Konsistenz hat es und wie fühlt es sich im Mund an. 

Dieses bewusste Tun von Dingen lässt sich beliebig auf andere Tätigkeiten übertragen, wie etwa auf Zähneputzen, Einkaufen, Spazieren und so weiter …

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