12. Dezember 2023

Gesund nach der Geburt

Dein Baby ist auf der Welt und für dich als Mutter heißt es jetzt, dich selbst und gleichzeitig dein Kind mitzuernähren. Um nach der Geburt gesund zu bleiben ist es wichtig, den erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen zu decken. Die Auswahl der passenden Lebensmittel spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Die Geburt und die Stillzeit ist für Mütter anstrengend – keine Frage. Um wieder zu Kräften zu kommen und den Alltag mit dem Neugeborenen gut meistern zu können, ist eine gesunde, ausgewogenen Ernährung wichtig. Doch das ist manchmal leichter gesagt als getan, denn wenn das Baby das Licht der Welt erblickt hat, steht das normale Leben erst einmal Kopf. Einige Mütter vergessen dabei regelrecht selbst genug zu essen oder greifen zu schnellen Snacks oder Fertiggerichten. Doch nicht nur der Energie, sondern auch der Nährstoffbedarf von stillenden Müttern ist erhöht. Wenn du auf deine Ernährung achtest, tust du also nicht nur dir selbst, sondern auch deinem Baby etwas Gutes. Rund 500 bis 600 Kalorien extra pro Tag sind ein guter Richtwert in der Stillzeit. Besonders wertvoll ist frisches Obst und Gemüse (am besten in Bio-Qualität) aber auch gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß dürfen nicht fehlen. In der Stillzeit arbeitet der Stoffwechsel besonders effizient und der Körper gibt alles, um Nährstoffe und Kalorien optimal zu verwerten. In dieser Zeit steigt der Bedarf an Eiweiß um etwa 15 Gramm. 

Individuelle Reaktionen

Dennoch reagiert der Organismus von Müttern in der Stillzeit unterschiedlich: Einige Mamas nehmen ab, obwohl sie das Gefühl haben, genug zu essen. Andere merken keine Veränderung im Vergleich zur Schwangerschaft. Auf keinen Fall sollte jetzt eine Reduktionsdiät durchgeführt werden. Der Körper muss sich nicht nur von der Schwangerschaft erholen, sondern auch Höchstleistungen bringen, um Muttermilch zu produzieren. Bereits in der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure. Auch in der Stillzeit muss auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen geachtet werden. Neben Folsäure solltest du daher besonders Kalzium, Magnesium, Eisen und Jod im Blick behalten. Eventuell ist es sinnvoll, Folsäure und Jod über Nahrungsergänzungsmittel zuzufügen. Bespreche das am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kurze Auszeit und Genuss

Ein wichtiger Faktor ist, dass Essen trotzdem Spass macht und gut tut. Nimm dir wenn möglich Zeit zum essen oder bitte jemanden, dich beim Kochen zu unterstützen. Macht es euch gemeinsam gemütlich und höre auf deinen Körper, was dir gut tut. In stressigen Phasen werden diese Signale häufig überhört. Kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Setze auf Ballaststoffe und Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Regional, saisonal und in Bio-Qualität – dieses Trio sorgt für eine möglichst hohe Nährstoffzufuhr. Durch das Vermeiden von langen Transportwegen oder Lagerzeiten sind die Lebensmittel besonders frisch. Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe einen Bauernladen oder einen Wochenmarkt. Häufig wird in der Stillzeit eine Mischkost aus Gemüse, Getreide, Obst und tierischen Erzeugnissen wie Milch, Käse, Fleisch oder Fisch empfohlen. Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte für einen entsprechenden Ersatz für die Protein- und Fettquellen sorgen.

Trinken nicht vergessen


Zur Milchproduktion benötigt dein Körper nicht nur eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, sondern auch die richtigen Quellen, die Kalzium liefern, wie Milchprodukte und Mineralwasser mit entsprechenden Kalzium-Werten.

Richtig ergänzen


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Nährstoff- und Vitaminmengen in der Stillzeit:


  • Kalzium: 1.000 Milligramm (mg)
  • Magnesium: 390 Milligramm (mg)
  • Zink: 11-14 Milligramm (mg)
  • Vitamin A: 1.300 Mikrogramm (μg) 
  • Vitamin C: 125 Milligramm (mg)
  • Vitamin D: 20 Mikrogramm (μg)
  • Vitamin E: 17 Milligramm (mg)

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